当代人减肥主打一个：既要轻松又要见效。以下五个习惯，你以为会变胖，实际特别减肥。

    1.锻炼后，该吃吃该喝喝

    运动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降+增肌。

    有研究发现，运动后高蛋白饮食组的BMI下降了0.6个点（相当于一个1.7米的成年人，约减了3.5斤），而且不止瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率。

    另外，还有研究提供了有力佐证：如果运动完2小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱50%。

    那么，运动后应该补充什么？

    碳水：可以迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解。

    蛋白质：会刺激肌肉蛋白的大量增加，利于肌肉修复和增长。

    碳水+蛋白质：1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率。

    此外，运动后吃干净碳水+优质蛋白，能让减脂+增肌事半功倍，最简单的搭配就是馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

    2.爱吃主食

    吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪。

    一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。

    吃碳水能让食欲更稳定，不容易嘴馋。

    长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。

    但是碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，从而抑制住食欲。

    吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌。

    有一种叫FGF21的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能刺激FGF21的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

    3.饭前吃点儿水果

    饭前吃点水果，有助于正餐热量控制。

    一项研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入187kcal的热量。相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量。

    饭前吃点水果，还能降低餐后血糖反应。

    一项针对中国人的研究将参与者分为3组，比较他们在午餐时的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——第一组：直接吃米饭；第二组：分两次吃米饭；第三组：饭前吃奇异果。

    结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。

    实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。

    吃水果遵循两点，能让减肥+控糖事半功倍：避免高糖、高热量水果；吃营养素密度高的水果。

    4.爱吃肉类

    减肥人“啃草”啃一周，体重没变。万万没想到，吃肉才是减肥“外挂”。

    一项纳入24项试验、涉及1000多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组平均多减了1.6斤的体重，脂肪量平均多减了1.74斤，血液中的甘油三酯水平平均多减了0.23mmol/L。

    这说明，减肥时保证充足蛋白质摄入，能有效减轻体重、降低脂肪量，还能调节血脂健康。

    吃够肉能够长效释放饱腹感。

    当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送信号，告诉你“够了，够了”。

    能够减少肌肉流失，防止肥肉反弹。

    一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。另一方面，健康的肌肉还能更有效地储存糖分。

    怎么吃肉，减肥才能事半功倍？

    首先，肉的种类首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

    其次，肉的部位以瘦肉为主，带皮、带筋膜、油脂多的不选。

    另外，肉烹饪时，尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。

    5.爱睡觉

    研究发现，对于超重的人来说：每天多睡1个小时可以减少大约270kcal（270kcal≈少吃2碗大米饭）的热量摄入。

    遵循两点可以让睡觉减肥事半功倍：睡得早，在22至23点之间入睡；睡得久，睡眠时间维持在7小时左右。